Cómo prepararte para tu primer maratón

Correr 42 kilómetros no es magia, es acumulación. Esta guía cubre lo esencial: base, plan semanal, alimentación y los errores más comunes del debutante.

Antes de empezar

• Conseguí un chequeo médico si nunca corriste distancias largas
• Comprá zapatillas de running reales, no cualquier zapatilla deportiva
• Sumá al menos 8 a 12 semanas de entrenamiento antes de la carrera

La base: primeras 4 semanas

1. Tres salidas semanales, todas a ritmo conversado
2. Una salida más larga los fines de semana (empezá con 8-10 km)
3. Dos días de descanso completo entre esfuerzos fuertes

Si no podés mantener una conversación mientras corrés, vas demasiado rápido. La base se construye lento, no rápido.

Semanas 5 a 10: construir el volumen

• Subí la distancia de la salida larga un 10% por semana, no más
• Agregá un día de fuerza (piernas y core) para prevenir lesiones
• Empezá a practicar con la nutrición que vas a usar el día de la carrera

Últimas 2 semanas: el descanso

El tapering (bajar el volumen antes de la carrera) es tan importante como el entrenamiento mismo. Reducí la distancia semanal a la mitad, dormí bien, y no pruebes nada nuevo (zapatillas, comida, ropa) el día de la carrera.

Errores comunes

• Arrancar la carrera más rápido que el ritmo de entrenamiento
• No hidratarse hasta sentir sed (ya es tarde)
• Ignorar el dolor en la rodilla o la tibia esperando que "se pase"

Un maratón se corre con la cabeza tanto como con las piernas. Confiá en el plan, no en el impulso del día de la carrera.